《绿叶族保健养生》课件.pptVIP

绿叶族保健养生——健康生活新理念健康生活，从绿色开始探索绿叶蔬菜的营养奥秘掌握科学养生新方法

课程引言：为什么关注绿叶族全球健康饮食新趋势绿色食品消费持续增长营养密度最高的食物之一单位热量含更多微量营养素预防慢性疾病的天然良方科学证明与长寿关系密切

全球健康趋势与膳食结构1传统饮食以谷物为主，绿叶菜为辅2工业化饮食加工食品增多，绿叶摄入减少3现代健康饮食回归植物性食物，绿叶比例增加4未来趋势个性化绿色饮食，结合基因营养学

绿叶蔬菜在膳食中的地位1肉类与高脂食品少量摄入2乳制品与蛋适量补充3全谷物与豆类作为主食4水果与有色蔬菜每日必需5绿叶蔬菜膳食金字塔基础

绿叶蔬菜基本定义形态特征以可食用的绿色叶片为主要食用部分营养特点叶绿素含量高，纤维丰富，热量低植物学分类跨越多个科属，包括十字花科、菊科等

常见绿叶蔬菜种类介绍菠菜、羽衣甘蓝、白菜、生菜、瑞士甜菜等是全球最受欢迎的绿叶蔬菜

绿叶蔬菜的地域分布亚洲地区白菜、油菜、空心菜、茼蒿欧洲地区菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、芝麻菜非洲地区莫洛海亚、苋菜、卡桑瓦叶

各类绿叶菜营养异同绿叶蔬菜维生素A维生素C钙质铁质菠菜高中高高生菜中中低低羽衣甘蓝极高高高高小白菜中高中中

绿叶蔬菜的分类体系十字花科白菜、油菜、芥菜菊科生菜、莴苣、苦苣藜科菠菜、甜菜根、苋菜伞形科香菜、芹菜、欧芹

中国绿叶蔬菜消费现状

主要营养素：膳食纤维促进消化增加粪便体积，预防便秘益生菌食物为肠道菌群提供营养控制体重增加饱腹感，减少热量摄入降低胆固醇吸附胆固醇并排出体外

主要营养素：维生素C120mg每100克羽衣甘蓝含量日需求量的133%59mg每100克菠菜含量日需求量的66%45mg每100克西兰花含量日需求量的50%

主要营养素：叶绿素促进造血功能分子结构与血红蛋白相似排毒功能结合重金属和毒素抗氧化作用中和体内自由基

主要营养素：维生素K生理功能血液凝固必需骨骼健康关键预防钙化含量最丰富绿叶菜羽衣甘蓝菠菜瑞士甜菜绿芥菜

主要营养素：B族维生素B1(硫胺素)能量代谢，神经功能B2(核黄素)脂肪分解，皮肤健康B6(吡哆醇)蛋白质代谢，大脑功能B9(叶酸)DNA合成，预防贫血

主要营养素：钾、钙、镁钾调节血压，维持电解质平衡钙骨骼健康，神经传导镁肌肉功能，能量产生

主要营养素：多酚与抗氧化物保护细胞免受氧化损伤延缓细胞老化过程减轻炎症反应调节免疫系统功能保护DNA稳定降低基因突变风险改善血管功能保护心血管系统

植物化学物质简介类胡萝卜素抗氧化，保护视力黄酮类化合物抗炎，改善血管健康硫代葡萄糖苷抑制癌细胞生长

不同烹调方式对营养的影响烹调方式优点缺点适用蔬菜生食保留所有酶和维生素C部分营养素吸收率低生菜、菠菜嫩叶蒸煮保留大部分营养素水溶性维生素有损失菠菜、小白菜炒制提高脂溶性成分吸收高温损失部分抗氧化物油菜、空心菜焯水去除草酸等抗营养物质维生素损失较大菠菜、苋菜

绿叶蔬菜与日常膳食的互补与谷物搭配补充谷物缺少的维生素和矿物质与肉类搭配提供膳食纤维，平衡肉类高脂与油脂搭配增加脂溶性维生素吸收与豆制品搭配提高铁吸收率，平衡氨基酸组成

保健功效一：预防慢性病20%降低总体疾病风险每天1-2份绿叶菜32%降低2型糖尿病风险富含膳食纤维和抗氧化物15%降低高血压风险钾离子效应

保健功效二：调节血糖作用机制膳食纤维减缓糖吸收多酚类物质提高胰岛素敏感性镁元素参与糖代谢最佳选择苦瓜叶菊花脑芥蓝菠菜

保健功效三：保护心血管1降低血压高钾低钠比例平衡电解质2改善血脂膳食纤维结合胆固醇3保护血管内皮抗氧化物减少氧化损伤

保健功效四：促进肠道健康增加膳食纤维促进肠道蠕动调节肠道菌群为有益菌提供底物2增强肠道免疫调节肠道免疫细胞功能减轻肠道炎症多酚类化合物抗炎作用4

保健功效五：增强免疫力维生素C作用促进白细胞生成，增强吞噬功能叶绿素作用促进造血功能，增加免疫细胞多糖类作用刺激免疫系统，增强自然杀手细胞活性

保健功效六：延缓衰老抗氧化中和自由基，减少细胞损伤保护DNA减少基因突变，维持细胞正常功能细胞修复提供修复所需营养物质端粒保护减缓端粒缩短，延长细胞寿命

保健功效七：改善视力叶黄素与玉米黄素保护视网膜，过滤蓝光维生素A维持正常视力，防止夜盲症抗氧化物质保护眼睛组织，延缓老化

绿叶蔬菜特殊功能成分盘点叶黄素、槲皮素、硫代葡萄糖苷、吲哚类化合物、叶绿素等具有特殊保健功效

绿叶蔬菜的科学摄入量建议4-5份每周推荐摄入次数平均每天一份绿叶菜80g每份建议重量生重约一小碗30%占总蔬菜摄入比例蔬菜种类需多样化

各年龄层绿叶菜摄入差异婴幼儿(1-3岁)每天20-30克，煮烂易消化儿童(4-12岁)每天40-60克，避免过于苦涩成人(13-65岁)每天80-100克，多样化搭配老年人(65岁以上)每天60-80克，易消化柔软为宜

孕妇、老人特殊摄入建议孕妇摄入建议增